一个典型的倦怠故事
这份工作不到两年，小王越发觉得身心疲惫。工作期间不仅难以集中精力，下班后也感到空虚，对任何事物都提不起兴趣。
已经有很长时间了，小王对领导安排的工作下意识地抵触。领导安排工作没有计划性，也无明确指示，只是一件又一件地将任务转手甩给下属。每当小王遇到问题寻求领导意见时，领导总是用一句"这正是锻炼你的时机"来敷衍。工作做了不少，但年底绩效考核时却从未拿过优秀。
随着工作量持续累积，不满情绪也在堆积，小王开始出现焦虑、失眠的症状。如今身心俱疲的小王，开始认真考虑辞职这件事了。
辞职是否真的可以解决问题呢？
职业倦怠：一种被低估的身心综合症
不仅仅是小王，职业倦怠已演变成当今时代的普遍问题。世界卫生组织已经将职业倦怠从简单的疲惫"状态"升级为由"长期职场压力"引发的"身心综合症"。
职业倦怠不单是身体过于疲劳，更多是身心交织、过多情绪劳动的结果。它不仅会让我们自我评价更低，感觉自己无能，还会让我们变得"冷漠""疏离"，开始把人际关系中的他人当作"待处理的客体、对象"而不是当作情感丰富的人，对同事、客户乃至家人、朋友变得不耐烦。
检查一下，你的职场是否真的有"毒"
不妨检查一下，你所处的职场环境是否真的有"毒"。
信号一：不切实际的工作量期望
你的领导对工作量抱有不切实际的期望，没有评估布置的工作量，无休止地增加工作任务，设置不切实际、需要牺牲休息甚至睡眠时间的截止日期，或者要求长时间持续不停歇地开展工作。这种职场环境真的有"毒"。
信号二：指示不明确
领导布置任务但指示不明确，下属不清楚工作标准，要求不明确，下属需花费很多精力去猜测潜在的工作标准、探索可能的工作任务路径，这也会引发职业倦怠。
信号三：失去掌控感
当你长时间感觉自己无法控制环境、工作任务或者时间安排，工作的决策和执行节奏都由领导指挥时，意味着我们对自己的工作失去了掌控感，此时也会积累职业倦怠。
信号四：污名化的指责
当你处于职业倦怠状态时，领导将责任推给你，理所当然地认为你应该学会自己调节情绪，并认为这是你能力不足的表现，这种污名化的指责会加重你的自我怀疑。
如果你的职场环境出现以上特征，看来你所处的职场环境确实有"毒"。你确实需要思考换个工作或者换个部门了。
如何应对职业倦怠？
苛刻的自我对话和提高工作效率的方法并不能解决我们的问题。单纯休息可以缓解职业倦怠，但仅靠躺在床上休息是不够的。更好的策略是"做点什么"。
策略一：采用"心理距离"调节情绪
处于职业倦怠状态时，我们常常会陷入对自己无能的低自尊评价中，伴随着更多焦虑。此时，你可以采用**"心理距离"策略**来调节情绪。
"心理距离"策略通过视角转换，将自己从狭隘的消极情绪和自我沉浸的第一人称视角中抽离出来，降低负面情绪影响。
视角转换法：
例如，擅长写作的人可以尝试用此策略改写叙事。若你叫"张翔"，在反思工作和上下级关系时，用第二或第三人称描述：
"张翔最近对某领导意见越来越大，今天领导布置新工作，却没考虑张翔手头已有三件紧急工作，也未明确新工作标准及可寻求的资源支持与额外信息。"
时间维度法：
还可采用更大的时间观重新评价这段关系，如自问：
"十年后，张翔成为领域专家，有了核心竞争力和更多职业选择，还会如此在意与这几位领导的关系吗？"
朋友视角法：
或者假设事情发生在朋友身上，你该怎么帮朋友出主意。先把自己抽离出来，换个视角或从更大视角为其解决问题。
策略二：写下消极想法并重新审视
你也可以写下消极想法，比如"我在工作中遇到了问题，对自己的能力产生了怀疑"。然后问问自己：
- 支持这种想法的证据是什么？
- 我是基于事实，还是基于感觉形成的这个判断？
- 我会不会曲解了情况？
- 其他人会如何看待这种情况？比如小李他会怎么看？
- 如果这种情况发生在小李身上，我会如何看待？
策略三：运用表达性写作
表达性写作也是一种调节情绪的好方法。比如，你每天只需花15分钟毫无顾虑、不加评判地写下你此时此刻的情绪感受，就有助于提升积极情绪，增强幸福感。
策略四：重写个人叙事
除此之外，重写你的故事也是一种很有效的策略。心理学家发现，通过书写个人经历，然后重写自己的故事，可以改变行为，提高幸福感。
我们每个人都会形成自己的个人故事，它反映了我们对世界和自身处境的看法。但有时我们会陷入自我批判的循环，无法客观地审视自己。将头脑中的自我对话转变为纸上的对话，有助于我们跳脱原来的思维定势。
借助心理距离策略，你可以先写下自己的感受、经历和困扰，然后从朋友的角度给当事人写一封能带来鼓励、提供不同视角的信，改写当事人过于偏激的个人故事。
策略五：寻找社会支持
此时，也不要忘记寻找社会支持。要知道，引发职业倦怠的原因之一就包括领导或者同事不能够提供及时、有效、真诚的支持。
尽管寻求他人的支持对于改善职业倦怠效果很好，然而实际上却不容易行动，因为人们通常害怕寻求帮助。在流行"大男子气概"的文化背景下，大家都希望自己看起来很有能力、自力更生，担心寻求他人支持会显得自己软弱无能。
此时，你可以向与你建立起高度信任的同学、朋友或家人真诚且不带评判地分享你的感受。很多时候，能被他人理解会缓解我们的焦虑。
如果无法与领导建立积极关系，也可尝试与同事建立融洽关系，避免在工作中长期失去与他人的连接感。同事无需成为我们特别知心的朋友，即使是"松散或肤浅"的联系，也能帮我们恢复一些活力。
策略六：巧用任务绑定技巧
还有一类小技巧——将对自己重要的事与不得不做的事绑定在一起。
心理学家Richard M. Ryan提出了自我决定论，他提出一种高效调节情绪的方法：**当你把对自己重要的事与需要做的事——哪怕是琐碎之事——联系起来时，就会感觉更能掌控自己的行动。**而失去控制感是引发职业倦怠的重要因素之一。
比如你喜欢写作，你可以将工作内容与自由写作交替开展。如果在业余时间培养一两个小爱好，每天花一点时间投入其中，也会带来强烈的掌控感。
根本之道：用结构化的力量重建人生发展
最后，需要提醒的是，正如一句古老名言所说：
"没有什么会消失，除非它教会了我们需要知道的东西。"
职业倦怠的出现是一种信号，调节情绪是一种策略，但最长久有效的方法是"聚焦自身发展"。
看清压力的多重来源
职业倦怠通常由工作驱动，但我们人生发展中面临的慢性压力并非仅由工作带来，还有很多原因，如健康问题、财务问题、人际关系困扰等。这些压力就像"鞋里的小石头"，虽不影响当下行动，但时间一长会让我们倍感痛苦。
理解职场关系的本质
在工商业文明时代，交易是一种显著的生活方式，与上级的关系也可被视为一种交易。我们付出时间、技能与情绪价值，上级给予经济报酬、职级晋升等回报。
遇到好平台、好上司是概率事件，遇不到也不应影响自身发展主线。
过度依赖上级或平台，个人发展易受干扰，外界条件变化可能成为个人持续发展的潜在风险。我们不应陷入与某些领导过多的情感纠缠，而应将精力聚焦于自己能掌控的事情，用作品夯实核心竞争力。
通常只有自身实力提升，如技能、经济能力、影响力等达到新阶段，才能从根本上解决原有的卡点。
在危机前建立反脆弱能力
正如一位希腊诗人所说：
"在危机下，我们没有上升到期望水平，却下降到训练水平。"
在职业倦怠袭来之前，我们就应该不断提高自己的竞争力，以更大的格局、结构化的力量实现人生发展的反脆弱。
